Để có một vóc dáng thon gọn, tăng cơ, giảm mỡ thì Gym là một sự lựa chọn hoàn hảo. Với những bài tập chuyên dụng dành riêng cho từng bộ phận cơ thể. Gym dường như giải quyết được những vấn đề của mọi người liên quan đến vóc dáng. Tuy nhiên, để có được một kết quả như ý thì ngoài việc tập luyện ra còn cần kết hợp với thực đơn ăn uống có kế hoạch và khoa học.
1. Thực đơn giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa.
Mỗi người có một thể trạng khác nhau nên cũng sẽ có những kế hoạch ăn uống hợp lý để phù hợp với cơ thể của mình.Tuy nhiên, những thực phẩm hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ giảm mỡ là những loại thực phẩm cung cấp protein (chất đạm) như cá, thịt, trứng.
Đối với những ai muốn giảm cân và tăng cơ, thì nên dùng tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch. Nên sử dụng dầu ô liu thay cho các loại dầu thông thường để đạt hiệu quả tốt hơn.
Hình 1. Tăng cơ, giảm mỡ không thể thiếu khoai lang (hình minh họa)
Có thể tham khảo thực đơn sau đây:
+ 9 giờ: 1 củ khoai lang hoặc 2 lát bánh mì đen, 200gr thịt, 1 dĩa salad trái cây.
+ 11 giờ 30: 1 hộp sữa tươi, trái cây.
+ 13 giờ: 1 củ khoai lang, 300gr thịt, rau xanh.
+ 18 giờ: Cháo yến mạch, 1 quả trứng.
+ 21 giờ: 1 hộp sữa tươi.
+ 23 giờ: 100gr thịt nạc
+ 24 giờ: 1 hộp sữa tươi.
2. Thực đơn Eat Clean
Eat Clean là một phương pháp ăn uống khoa học được rất nhiều người áp dụng và đã mang lại hiệu quả như mong đợi.
Eat Clean không phải là một phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt như nhiều người lầm tưởng mà nó cho phép mọi người ăn uống khá thoải mái mà vẫn đảm bảo được lượng nạp vào cơ thể.
Thực đơn Eat Clean mà bạn có thể áp dụng:
+ Bữa sáng: Bánh mì kèm trứng ốp, trái cây như dâu tây, việt quất,…
+ Bữa trưa: Gà nướng, măng tây luộc và súp lơ xanh luộc.
+ Bữa tối: Salad sốt chua ngọt ăn kèm tôm nướng.
Hình 2. Eat clean đang là phương pháp ăn kiêng “hot hit” hiện nay (hình minh họa)
3. Nên chia nhỏ các bữa ăn nhiều lần trong ngày
Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn giúp cho lượng thức ăn không nạp vào cơ thể với số lượng lớn cùng một lúc. Nên chia thành 8 bữa ăn trong 1 ngày để thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.
Chế độ ăn được gợi ý như sau:
+ Bữa 1: Bánh mì, 30gr bột đậu, 2–3 quả trứng.
+ Bữa 2: 2 quả chuối, 1 ly sữa, 2 lòng trắng trứng.
+ Bữa 3: 100–150gr thịt heo, rau xanh, trái cây, cơm
+ Bữa 4: 30gr bột đậu.
+ Bữa 5: 30gr bột đậu, trái cây.
+ Bữa 6: 100gr thịt bò, bánh mì, 30gr bột đậu (nên ăn sau khi tập gym).
+ Bữa 7: 100–150gr thịt heo, trái cây, rau xanh, cơm.
+ Bữa 8: 100gr thịt, cơm, 30gr bột đậu (nên ăn trước khi đi ngủ).
4. Thực đơn giúp tăng cơ cho người tập Gym
Nhiều người tập gym với mong muốn tăng cơ để cải thiện sức khỏe và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Trong quá trình luyện tập gym hay thể hình, quan trọng nhất là đảm bảo chế độ ăn uống dinh dưỡng để vừa giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, mà không khiến bạn cảm thấy chán.
Nên thay đổi thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam nữ tập gym, và dưới đây là một gợi ý khá hữu ích cho bạn:
+ 7 giờ: Bún hoặc phở, 1 ly sữa.
+ 9 giờ: 200gr thịt bò, rau cải.
+ 11 giờ: Ăn trưa bình thường.
+ 13 giờ 30: 300gr ức gà, trái cây.
+ 16 giờ: 100gr khoai lang luộc, 200gr cá thu/ cá ngừ.
+ 18 giờ 30: Ăn tối như bình thường.
+ 20 giờ 30: 100gr khoai luộc, 5 quả trứng gà.
5. Thực phẩm giúp giảm mỡ tốt nhất cho người tập Gym.
Dưới đây là những loại thực phẩm tốt nhất mà những người tập thể hình có thể lựa chọn để bổ sung vào thực đơn của mình mỗi ngày, như vậy sẽ đạt hiệu quả tốt nhất cho việc tập luyện.
+ Thịt gà
+ Thịt bò
+ Thịt ếch
+ Sữa tươi không đường
+ Chuối
+ Các loại đậu
+ Các loại rau, củ quả, trái cây
Hình 3. Sữa tươi không đường giúp bổ sung protein mà giảm cân hiệu quả (hình minh họa)
Có một lưu ý cho người tập Gym là nên chú ý sử dụng nhiều thực phẩm dồi dào chất xơ. Chất xơ cũng đóng vai trò thiết yếu để giúp cơ thể no lâu hơn, tiêu hóa trở nên tốt hơn. Các loại trái cây và rau xanh vừa giàu chất xơ, nhiều vitamin, khoáng chất.
6. Thực phẩm bổ sung Xơ Tổng Hợp
Hình 4. Xơ Tổng Hợp mang sức khỏe đến gia đình bạn (hình minh họa)
Một phương pháp tuyệt vời giúp bổ sung chất xơ hiệu quả đó là thực phẩm bổ sung Xơ Tổng Hợp. Đúng như tên gọi, Xơ Tổng Hợp có thành phần giàu chất xơ như bột mầm đại mạch, rau củ quả, inulin, FOS,… giúp mát gan, đẹp da, trị mụn, cải thiện vóc dáng.
Ngoài ra còn giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết, Cholesterol, giảm các triệu chứng táo bón, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, trĩ, béo phì, đường ruột hiệu quả… Xơ Tổng Hợp mang sức khỏe đến gia đình bạn.
