Các bài tập Pilates tại nhà lấy lại vóc dáng cực hiệu quả

 

Phương pháp thể dục pilates khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây. Ở Việt Nam, tập Pilates vẫn chưa được mọi người biết đến và sử dụng rộng rãi nhưng nó vẫn là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng, giảm cân và rèn luyện sức khỏe. 

Dưới đây là 7 bài tập Pilates tại nhà cho người mới bắt đầu.

 

1. Half Roll Back – Cuộn nửa người

 

Đây là một trong những động tác pilates đơn giản nhất cho người mới tập.

Cách thức thực hiện:

+ Đầu tiên ngồi xuống, đầu gối gập cong và đặt bàn chân trên thảm

+ Sau đó đưa 2 bàn tay đan xen vào nhau và dần dần đưa lưng ngả dần xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm

+ Tiếp đến hóp cơ bụng sâu hơn rồi trở lại tư thế ban đầu.

 

Hình 1. Tư thế cuộn nửa người cho người mói bắt đầu (hình minh họa)

 

2. Pilates 100

 

Động tác này giúp rèn luyện đôi chân khiến cho đôi chân trở thon gọn và săn chắc hơn.

Thực hiện:

+ Bắt đầu nằm ngửa, chỉ để phần lưng chạm thảm

+ Đưa hai đầu gối lên cao dần về phía ngực, đầu, cổ và vai nâng lên tách khỏi tấm thảm

+ Cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân duỗi đưa lên cao

+ Giơ 2 cánh tay lên xuống, cùng với kiểm soát hơi thở (hít vào thở ra đều đặn)

Để giữ vai và cổ được thư giãn, hãy tập trung lực vào cơ bụng của bạn.

 

3. Pilates cuộn toàn thân

 

Động tác này giúp vận động toàn bộ các cơ trên cơ thể, đòi hỏi sự tham gia của tất cả các bộ phận trên cơ thể.

Thực hiện:

+ Bắt đầu nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng

+ Nâng hai cánh tay lên, dùng lực đẩy cơ thể lên rồi dần dần cuộn tròn phần thân trên để khỏi chạm sàn

+ Gấp thân trên, giữ bụng và vươn tới ngón chân

+ Chú ý gót chân phải chạm tấm thảm trong suốt thời gian thực hiện động tác

 

Hình 2. Động tác Pilates cuộn toàn thân (hình minh họa)

 

4. Động tác Pilates – Bơi

 

Động tác Pilates bơi này giúp cho cánh tay săn chắc, giảm lượng mỡ thừa dưới cánh tay, giúp cho đôi tay trở nên thon gọn hơn.

Thực hiện:

+ Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng

+ Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm

+ Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)

+ Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn

 

5. Động tác Pilates đạp xe

 

Muốn có được đôi chân khỏe khoắn, thon thả thì bạn nên chú ý tập luyện thường xuyên động tác này.

Thực hiện:

+ Nằm ngửa với 2 chân tách khỏi thảm

+ Tưởng tượng như bạn đang đạp xe. Chân của bạn sẽ để bàn đạp

+ Tay để ở phía sau đầu, cổ và vai được uốn theo trong lúc chân thực hiện “đạp”

+ Đầu gối chân sẽ được giơ về phía gần mình, còn chân kia thì sẽ duỗi. Nó như một chuyển động chéo – hai chân không có lúc nào ngang hàng

 

 

Hình 3. Động tác Pilates đạp xe trên không (hình minh họa)

 

6. Tư thế Pilates Bird Dog

 

Thực hiện:

+ Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống

+ Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau

+ Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia

 

7. Leg Circle – Pilates xoay chân

 

Thực hiện:

+ Nằm ngửa với 2 cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng xuống

+ Gập chân trái lên và đặt bàn chân trái xuống thảm. Mở rộng chân phải giơ lên sao cho nó tạo thành góc vuông với sàn nhà

+ Xoay chân phải sao cho tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể mà vẫn giữ lưng dưới trên sàn

+ Đảo ngược vòng tròn rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với chân kia

 

Hình 4. Pilates xoay chân (hình minh họa)

 

8. Bổ sung chất xơ hàng ngày

 

Để các bài tập Pilates tại nhà trở nên hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý với những loại thực phẩm giàu chất xơ. Như vậy, bạn sẽ giảm được số mỡ thừa không mong muốn trên cơ thể và có một cơ thể khỏe mạnh, tươi tắn.

Những loại thực phẩm dồi dào tinh chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, giúp đẹp da và giảm cân nặng. Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ mà bạn có thể lựa chọn đó là: Ngũ cốc, bí đỏ, đậu nành, bơ, các loại đậu, chuối,…

Nên bổ sung đều đặn hàng hàng để đặt hiệu quả tốt nhất.

 

9. Thực phẩm bổ sung Xơ Tổng Hợp

 

Hình 8. Xơ Tổng Hợp mang sức khỏe đến gia đình bạn (hình minh họa)

 

Một phương pháp tuyệt vời giúp bổ sung chất xơ hiệu quả đó là thực phẩm bổ sung Xơ Tổng Hợp. Đúng như tên gọi, Xơ Tổng Hợp có thành phần giàu chất xơ như bột mầm đại mạch, rau củ quả, inulin, FOS,… giúp mát gan, đẹp da, trị mụn, cải thiện vóc dáng.

Ngoài ra còn giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết, Cholesterol, giảm các triệu chứng táo bón, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, trĩ, béo phì, đường ruột hiệu quả… Xơ Tổng Hợp mang sức khỏe đến gia đình bạn.

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tin tức khác