Chất xơ là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho sức khỏe. Bổ sung chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, ung thư, táo bón, trĩ, béo phì. Dưới đây là 13 thực phẩm VÀNG giàu chất xơ phải có trong bữa ăn gia đình, giúp bạn có nhiều sự lựa chọn cho thực đơn nhằm bảo vệ sức khỏe gia đình mình.
1. Bột yến mạch
Yến mạch được đánh giá là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên thế giới. Bột yến mạch giúp làm giảm cholesterol, giàu beta-glucan và tốt cho tim mạch. Chất xơ hòa tan trong yến mạch làm giảm cholesterol LDL bằng cách tạo thành một lớp dính trong ruột non ngăn chặn cholesterol xấu xâm nhập vào mạch máu của bạn.
Hình 1. Bột yến mạch giàu chất xơ (hình minh họa)
Bên cạnh đó, yến mạch cũng là một trong những thực phẩm giàu protein và chất xơ nhất đáng để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày của gia đình bạn. Đây còn là loại tinh bột chậm giúp bạn no lâu, giảm ăn vặt, giảm cân. Trong 100g yến mạch có chứa 10,6g chất xơ.
Có thể dùng bột yến mạch vào bữa sáng, vừa tiện lợi vừa tốt cho sức khỏe. Cũng có thể pha trộn các loại hoa quả cùng bột yến mạch để tăng vị ngọt tự nhiên cho món ăn và làm tăng hàm lượng chất xơ hòa tan nhiều hơn.
2. Bông cải xanh
Đây là thực phẩm giàu chất xơ và vitamin K. Có thể chế biến bông cải xanh thành các món luộc hoặc hấp, xào hoặc nấu tùy theo sở thích. Trong 100g bông cải xanh có chứa 2,6g chất xơ.
Hình 2. Bông cải xanh có nhiều tác dụng tuyệt vời (hình minh họa)
Ngoài ra, bông cải xanh cũng rất giàu vitamin C, vitamin B, sắt, kali, mangan, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa, các dưỡng chất chống ung thư và chứa hàm lượng protein khá cao so với các loại rau củ khác.
3. Cà rốt
Thường 1 củ cà rốt chứa tới 1,4g chất xơ. Đây là một trong những thực phẩm giảm cân rất tốt. Cà rốt rất giàu vitamin K, B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa cực mạnh, được chuyển hóa thành vitamin A khi hấp thụ vào cơ thể. Bạn có thể ăn cà rốt sống hoặc luộc chín đều rất tốt nhé.
4. Các loại đậu
Các loại đậu có chứa chất xơ hòa tan cholesterol và còn nhiều lợi ích khác tốt cho sức khỏe. Đậu có hàm lượng protein cao và có thể trở thành một thực phẩm thay thế lành mạnh cho một số nguồn protein động vật, chẳng hạn như các loại thịt.
Nên bổ sung các loại đậu trong bữa ăn như chế biến các loại súp, salad hoặc dùng đậu để thay thế các loại thịt chứa nhiều protein.
5. Kim chi
Kim chi thường được làm từ bắp cải, củ cải hoặc dưa leo có hương vị đặc trưng hấp dẫn cũng như chứa đựng một số lợi ích nhất định giúp cải thiện sức khỏe. Kim chi có nhiều chất xơ vì đã được lên men, đồng thời món ăn này chứa nhiều vi khuẩn tốt giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.
Hình 3. Kim chi rất tốt cho tim mạch (hình minh họa)
Kim chi rất tốt cho tim mạch vì có chữa các hợp chất có tính sinh học làm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn cholesterol bị hấp thu vào máu. Vi khuẩn tốt được sản xuất trong quá trình lên men cũng giúp giảm cholesterol. Do đó, thêm kim chi vào thực đơn sẽ bảo vệ sức khỏe gia đình rất tốt.
6. Khoai lang
Khoai lang là một nguồn cung cấp chất xơ rất lớn. Trong một củ khoai lang, trung bình sẽ có gần 4g chất xơ không hòa tan. Thường xuyên ăn khoai lang sẽ giúp đường ruột được cải thiện, chứng táo bón thuyên giảm rõ rệt bởi chất xơ không hòa tan trong khoai lang có tác dụng tốt cho nhu động ruột.
Có thể ăn khoai lang luộc, hấp hoặc nghiền nát ăn với cháo. Ngoài ra cũng có thể kết hợp khoai lang với các món ăn khác để tạo ra món ăn ngon miệng cho cả nhà.
7. Rau mồng tơi
Rau mồng tơi chứa nhiều chất xơ hòa tan và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác, có ích cho đường tiêu hóa. Ngoài ra, rau mồng tơi còn giúp giải nhiệt, thanh lọc cho cơ thể rất tốt.
Hình 4. Bổ sung chất xơ hàng ngày (hình minh họa)
8. Gạo lứt
Chỉ 1 chén gạo lứt có chứa rất nhiều chất xơ, gấp đôi cả gạo trắng. Theo nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Harvard gần đây, ăn một phần gạo lứt mỗi tuần sẽ giúp giảm 11% nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2.
9. Bông cải trắng
Trong 100g bông cải trắng có chứa 2,5g chất xơ hỗ trợ tích cực cho hệ tiêu hóa. Nó còn là một nguồn vitamin C dồi dào, chống oxy hóa rất tốt.
10. Bí ngô
Bí ngô rất giàu vitamin C. Trong 1 bát bí ngô có chứa 6 gram chất xơ, vừa cung cấp 20% nhu cầu chất xơ hằng ngày, vừa giúp tăng cường khả năng miễn dịch.
11. Đậu bắp
Đậu bắp rất giàu giá trị dinh dưỡng, nếu bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày thì chắc chắn sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như: ngăn ngừa tiểu đường, giảm cân, chữa táo bón, bệnh trĩ, tăng cường hệ miễn dịch và tốt cho tim mạch, chữa hen suyễn và giúp tăng cường thị lực.
Hình 5. Mọi lứa tuổi đều cần bổ sung chất xơ (hình minh họa)
12. Các loại trái cây
+ Lê: chứa hàm lượng chất xơ rất có. Lê còn được coi là thần dược trị táo bón rất hiệu quả. Nên bổ sung lê vào chế độ ăn uống, đặc biệt vào các bữa phụ, ít nhất là 1-2 buổi mỗi tuần nhé.
+ Bơ: giúp giảm mỡ máu và giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Một quả bơ có chứa 10g chất xơ. Bơ có thể phết lên bánh mì dùng ăn vào bữa sáng hoặc làm thành các món salad đều rất tốt.
+ Táo: chứa nhiều chất xơ hòa tan, vỏ táo chứa pectin giúp làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể.
+ Chuối: không chỉ chứa protein mà còn chứa nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, B6 và kali. Hơn nữa, chuối có quanh năm và rất rẻ nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày là rất hợp lý nhé.
13. Thực phẩm bổ sung Xơ Tổng Hợp
Hình 6. Xơ Tổng Hợp mang sức khỏe đến gia đình bạn (hình minh họa)
Một phương pháp tuyệt vời giúp bổ sung chất xơ hiệu quả đó là thực phẩm bổ sung Xơ Tổng Hợp. Đúng như tên gọi, Xơ Tổng Hợp có thành phần giàu chất xơ như bột mầm đại mạch, rau củ quả, inulin, FOS,… giúp mát gan, đẹp da, trị mụn, cải thiện vóc dáng.
Ngoài ra còn giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết, Cholesterol, giảm các triệu chứng táo bón, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, trĩ, béo phì, đường ruột hiệu quả… Xơ Tổng Hợp mang sức khỏe đến gia đình bạn.
(Xơ Tổng Hợp không dùng được cho trẻ dưới 2 tuổi và phụ nữ mang thai)
