Trong 3 tháng đầu thai kỳ, cơ thể người mẹ cần nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hơn bình thường. Một chế độ ăn đủ dinh dưỡng sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Ngoài chất đạm, chất béo và tinh bột, các mẹ cũng cần chú ý bổ sung đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể bởi chất xơ đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe.
Tóm lại, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu vào 3 tháng đầu thai kỳ để các mẹ có thẻ tham khảo.
1. Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời. Folate là một trong những vitamin B (B9) rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt trong 3 tháng đầu. Thiếu folate có thể khiến bé dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật về sau này.
Hơn nữa, trong các loại đậu rất giàu chất xơ giúp ngăn ngừa chứng táo bón cho thai phụ.
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng.
Hình 1. Các loại đậu gần gũi với đời sống của chúng ta (hình minh họa)
2. Măng tây
Măng tây chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho bà bầu và thai nhi, tiêu biểu là chất xơ, đạm, glucid, các vitamin A, C, D, K… Vitamin D trong măng tây rất dồi dào, có ảnh hưởng đến chỉ số phát triển trí tuệ thể chất của trẻ.
Các bà bầu nên bổ sung măng tây vào các bữa ăn của mình để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ gây ra nha.
3. Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta-carotene – một hợp chất có trong thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng của hầu hết các tế bào và mô. Nó cũng rất quan trọng để thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Hơn nữa, khoai lang chứa chất xơ, có thể làm giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa và khả năng vận động.
4. Rau bina
Rau bina là nguồn thực phẩm phong phú lượng vitamin, khoáng chất và protein cần thiết.
Ngoài ra, rau bina còn giàu axit folic, sắt giúp phát triển hệ thần kinh của trẻ và chống lại sự mệt mỏi khi mang bầu.
Hình 2. Rau bina (rau cải) rất tốt cho bà bầu (hình minh họa)
Theo một nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ trước khi mang thai và trong thời kỳ 3 tháng đầu mang thai ăn khoảng 400 mg axit folic mỗi ngày có thể làm giảm đến 70% các nguy cơ khuyết tật liên quan đến ống thần kinh ở trẻ sơ sinh, ngăn ngừa được bệnh đục thủy tinh tế, giữ cho đôi mắt trẻ luôn sáng và khỏe mạnh.
5. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh không chỉ cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho thai phụ như calcium và axit folic mà còn chứa chất xơ và chất chống oxy hóa. Súp lơ xanh cũng chứa nhiều vitamin C nên giúp cơ thể hấp thụ sắt khi ăn cùng với thức ăn giàu sắt như mì sợi và gạo không xát.
6. Các loại quả giàu vitamin C
Các loại quả như cam, chanh, quýt, bưởi, mận, xoài… chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên như vitamin A, C, canxi, folate, phốt pho, magiê, đồng, vitamin B6, riboflavin… giúp tăng cường mạch máu, ngăn ngừa xuất huyết bên trong, đồng thời có vai trò lớn trong việc duy trì huyết áp ổn định khi mang thai, phòng ngừa cảm lạnh, tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu rất hiệu quả.
Hơn nữa vitamin C còn giúp hỗ trợ phát triển xương sụn, mạch máu cho bào thai.
Ăn các loại quả này vừa giúp kích thích khẩu vị của bà bầu, vừa là cách để bổ sung lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
7. Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó
Không chỉ giàu vitamin E, canxi, magie, kali, kẽm, sắt và chất béo không bão hòa đơn, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho bà bầu, giúp mẹ bầu cảm thấy ngon miệng và đặc biệt tốt cho sự phát triển của thai nhi. Omega 3 trong quả óc chó có tác dụng phát triển não bộ cho trẻ.
Hình 3. Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sự phát triển của thai nhi (hình minh họa)
8. Bí đỏ
Bí đỏ cũng là một trong các thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu. Bí đỏ chứ nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sự phát triển của thai nhi như beta carotene, vitamin E, B6, folate, sắt, magie.
Bổ sung bí đỏ vào thực đơn hàng tuần là cách giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
9. Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho mẹ bầu. Uống ngũ cốc thường xuyên giúp mẹ bầu giảm nguy cơ sinh non, cúng như kéo dài thời gian chuyển dạ, rất tốt cho việc sinh nở.
Hình 4. Ngũ cốc nguyên cám cũng là nguồn cung cấp chất xơ cho mẹ bầu (hình minh họa)
10. Chuối
Không chỉ đứng đầu danh sách những thực phẩm giàu canxi, kali cho mẹ bầu, chuối còn chứa lượng pectin dồi dào – một loại chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chuối cũng giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể cũng như tốt cho sự phát triển của thai nhi.
