Táo bón là một triệu chứng xảy ra khá phổ biến đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai do sự thay đổi hormone, sử dụng thuốc do mang thai, chế độ sinh hoạt chưa hợp lý, chế độ ăn uống kém – ít chất xơ. Táo bón khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu và đau đớn mỗi lần đi vệ sinh, thậm chí là cáu gắt. Chế độ ăn uống đóng vai trò lớn trong việc phòng ngừa và khắc phục tình trạng táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ giúp các mẹ bầu đảm bảo sức khỏe trong suốt thai kỳ mà còn tránh mắc chứng táo bón cũng như nhanh chóng thoát khỏi sự khó chịu của bệnh táo bón khi mang thai.
Hình 1. Chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa của bà bầu (hình minh họa)
1. Vai trò của chất xơ với bà bầu
Trong quá trình mang thai, lượng Progesterone gia tăng và tử cung mở rộng làm nới lỏng các cơ đường ruột từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa. Thêm vào đó việc bổ sung săt trong thời kì mang thai khiến phân trở nên rắn hơn, làm cho bạn rất khó chịu.
Do vậy, một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp đường ruột khỏe mạnh trong thai kỳ.
Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp giảm nguy cơ phát triển những căn bệnh như cao huyết áp, tiền sản giật, tiểu đường.
Theo báo cáo của trung tâm y tế đại học Maryland: “Phụ nữ mang thai bị tiểu đường type 1 có thể giảm lượng insulin họ sử dụng nếu ăn một chế độ ăn có nhiều chất xơ.”
Phụ nữ mang thai nên ăn 25-30g chất xơ mỗi ngày.
Hiện nay có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ khiến mẹ bầu phân vân không biết nên lựa chọn như thế nào. Dưới đây là Top 10 thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu ngăn ngừa táo bón để các mẹ bầu có thể tham khảo.
2. Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm đứng đầu danh sách người bị táo bón nên ăn. Vì đây là một nguồn cung cấp chất xơ rất lớn. Trong một củ khoai lang, trung bình sẽ có gần 4g chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan trong khoai lang có tác dụng tốt cho nhu động ruột, giúp phân ẩm, mềm hơn, kích thích dồn nén và đào thải phân tốt hơn.
Thường xuyên ăn khoai lang sẽ giúp đường ruột được cải thiện, chứng táo bón thuyên giảm rõ rệt. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn có chứa hàm lượng dinh dưỡng da dạng như: Mangan, Vitamin C, B6, Kali,sắt,… và đặc biệt có chứa tới 13.107 IU Beta-Caroten, đây là một chất chống Oxy hóa mạnh mẽ, giúp mẹ bầu kéo lại tuổi thanh xuân hiệu quả.
Hình 2. Khoai lang có nhiều dưỡng chất có lợi cho đường tiêu hóa (hình minh họa)
3. Rau xanh
Rau xanh chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao như súp lơ, bắp cải, củ cải, giá đỗ… là những thực phẩm đứng đầu danh sách khi nhắc đến những thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu tốt nhất.
Theo nghiên cứu, súp lơ có chứa vitamin K giúp loại bỏ các độc tố tốt nhất từ đường tiêu hóa để làm sạch hệ tiêu hóa. Hơn nữa, trong súp lơ có một lượng nhỏ cellulose mềm dễ tiêu hóa, do đó mẹ bầu có thể bổ sung trong thực đơn hằng ngày để trị táo bón hiệu quả.
Hình 3. Rau xanh cũng là một trong những thực phẩm bổ sung chất xơ (hình minh họa)
4. Các loại hạt đậu
Các loại hạt thuộc họ đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan là một nguồn giàu chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp mẹ bầu ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Bên cạnh đó, các loại đậu còn giúp giảm lượng cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát cân nặng.
5. Hạnh nhân
Với hàm lượng dinh dưỡng cao và phong phú như vitamin E, magie, canxi, kẽm, sắt… đặc biệt là chất xơ, hạnh nhân được xem là “thực phẩm vàng” trong thai kỳ. Không những thế, loại hạt này còn rất tốt cho tim mạch và quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Do đó, các mẹ đừng lãng phí nguồn dinh dưỡng tuyệt vời này từ hạt hạnh nhân.
6. Cà rốt
Cà rốt là một nguồn cung cấp chất xơ vô cùng dồi dào. Một củ cà rốt có chứa khoảng 1,2g chất xơ, lượng vitamin A và C rất cao giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Nên thường xuyên ăn cà rốt để nhuận tràng, đẩy lùi chứng táo bón hiệu quả.
Hình 4. Ngoài cung cấp chất xơ thì cà rốt rất có hiệu quả làm sáng mắt (hình minh họa)
7. Dưa bắp cải
Dưa bắp cải cung cấp cho mẹ bầu lượng chất xơ cần thiết, vitamin C và sắt. Dưới tác dụng của men vi sinh vật, gluxit, đạm biến đổi thành các axit amin dễ hấp thu. Để đảm bảo vệ sinh cũng như giữ gìn sức khỏe, tốt nhất mẹ bầu nên ăn dưa bắp cải đã được nấu chín như món dưa xào hay canh dưa bắp cải. Tuy nhiên không nên ăn thường xuyên, ăn dưa quá chua hay đã nổi váng vì đây là giai đoạn bắt đầu xuất hiện nấm mốc.
8. Táo
Táo là loại quả nằm trong top những loại trái cây dồi dào chất xơ nhất. Trong một quả táo chứa đến 4,4g chất xơ. Nghiên cứu cho thấy mỗi ngày ăn 1-2 trái táo sẽ giúp đường ruột hoạt động trơn tru hơn.
Khi vào cơ thể, táo có tác dụng hút nước vào ruột kết, giúp cho phân mềm hơn. Khi ăn táo, mẹ bầu nên ăn cả vỏ để không bỏ phí lượng chất xơ nhé.
Hình 5. Khi ăn táo mẹ bầu nên ăn cả vỏ để không loại bỏ chất xơ (hình minh họa)
9. Lê
Lê có tác dụng nhuận tràng rất tốt là bởi vì trong mỗi quả lê có chứa khoảng 5,5g chất xơ. Lê còn chứa một lượng đường lớn. Loại đường này kích thích nhu động ruột làm việc tốt hơn, giúp dồn nén và dễ dàng đưa phân thải xuống phía trực tràng. Mẹ bầu nên ăn lê để bổ sung chất xơ cải thiện chứng táo bón nhé.
10. Chuối
Chuối cũng là loại quả giàu chất xơ. Lượng chất xơ này có tác dụng làm mềm phân, kích thích đào thải những cặn bã trong ruột ra ngoài. Ngoài ra, chuối cũng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như: Canxi, Pectin, Vitamin C, Vitamin B6,… giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi và đồng thời cải thiện giấc ngủ mẹ bầu hiệu quả.
11. Kiwi
Kiwi chứa chất xơ và nhiều vitamin tốt cho sức khỏe. Trong một cuộc nghiên cứu khoa học, các nhà khoa học đã phát hiện ra, kiwi giúp ngăn ngừa và thuyên giảm táo bón rất tốt do trong quả có chứa một loại enzim kích thích nhu động ruột, giúp việc đi đại tiện dễ dàng hơn.
Hình 6. Kiwi cũng là loại quả cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể (hình minh họa)
Táo bón trong thai kỳ là điều tự nhiên, tuy nhiên các mẹ bầu không nên chủ quan tránh để tình trạng trở nên nặng nề làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Để cải thiện tình trạng này, các mẹ bầu có thể thay đổi chế độ ăn với những thực phẩm giàu chất xơ như những gợi ý trên đây nhé.
